Pourquoi il faut boire une eau riche en magnésium !

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Magnesium eau

L'eau constitue une véritable source d'apport en minéraux et oligoéléments essentiels à notre organisme, dont le magnésium. Par conséquent, même si notre alimentation apporte une bonne partie de nos besoins nutritifs, il faut savoir que l'apport en eau est tout aussi essentielle. L'eau du robinet assure-t-elle un apport suffisant, quelles sont les eaux riches en magnésium à privilégier ? Réponses et explications.

Sources Les chiffres clés de la consommation d'eau en France

💧 Magnésium dans l'eau : définition et impact sur la santé

Les aliments apportent la majeure partie des minéraux dont l'organisme a besoin. Cela dit, l'eau est aussi importante, et peut même devenir indispensable car elle peut aider à couvrir les besoins en cas de carence ou de sous-alimentation. Mais que qualifie-t-on d'eau riche en magnésium et quels en sont les bénéfices sur la santé ?

Qu’est-ce qu’une eau riche en magnésium ?

Le magnésium est naturellement présent dans l'eau du robinet. Sa teneur varie toutefois sensiblement d'un réseau à l'autre suivant la composition géologique du lieu de captage pendant le cycle de l'eau — certaines roches étant plus riches en magnésium que d'autres.

Cela dit, l'eau du robinet apporte en moyenne 15 à 20 mg de magnésium par litre. Ainsi, boire de l'eau du robinet peut apporter entre 5 et 15 % de la consommation journalière de magnésium recommandée, selon le lieu d'habitation des usagers. À noter qu'une eau est considérée riche en magnésium lorsqu'elle en contient plus de 56 mg / L.

Boire une eau qui contient une grande quantité de magnésium n'a pas d'effets négatifs sur la santé, à condition qu'elle ne comporte pas une quantité excessive de sodium. L'excès de magnésium est d'ailleurs éliminé naturellement par les urines. Seule une surdose prolongée peut avoir des effets indésirables, comme de l'hypertension artérielle.

Les bénéfices santé du magnésium dans l'eau

Le magnésium est un oligoélément qui a de nombreux bienfaits sur la santé :

  • Il aide le calcium à se fixer sur les os et est donc particulièrement essentiel pendant la croissance ;
  • Il aide le fluor à se fixer sur les dents ;
  • Il contribue à réguler le tonus musculaire, et à prévenir l'arthrose, l'ostéoporose et les crampes ;
  • Il contribue à réguler le rythme cardiaque et l'hypertension artérielle ;
  • Il contribue à la défense de l'organisme ;
  • Il agit comme un antistress et un anti-fatigue car il régule nos émotions ;
  • Il aurait aussi des effets positifs sur la digestion, la circulation sanguine et les douleurs menstruelles.

Quels sont les besoins journaliers en magnésium d’une personne ?

En théorie, l'apport journalier recommandé en magnésium est de 6 milligrammes par kilo de poids, selon le Cieau (Centre d'information sur l'eau). La quantité recommandée peut toutefois varier en fonction de l'âge, du sexe et de l'état psychologique de chacun. Selon l'Anses, voici les besoins selon le profil :

  • Nourrissons de moins de 6 mois : 25 mg par jour ;
  • Nourrissons de 6 à 12 mois : 80 mg par jour ;
  • Enfants de 1 à 3 ans : 180 mg par jour ;
  • Enfants de 4 à 6 ans : 210 mg par jour ;
  • Enfants de 7 à 10 ans : 240 mg par jour ;
  • Enfants de 11 à 14 ans : 265 mg par jour ;
  • Adolescents de 15 à 17 ans : 295 mg par jour pour les garçons et 225 mg par jour pour les filles ;
  • Adultes de 18 ans et plus : 380 mg par jour pour les hommes et 300 mg par jour pour les femmes ;
  • Femmes enceintes : 300 mg par jour.

Les aliments qui favorisent l’absorption du magnésium

Il faut savoir que le magnésium est mal absorbé par l'organisme. Une eau riche en magnésium est en fait particulièrement bénéfique, car le magnésium est présent dans l'eau sous forme soluble, ce qui le rend plus disponible pour l'organisme. Quant aux aliments, seulement 30 à 50 % du magnésium que nous consommons est absorbé par l'intestin grêle pour un adulte qui a un apport d'environ 90 mg au cours d'un repas (source : le blog de santé Nu3). Différents aliments peuvent toutefois améliorer son absorption comme ceux qui contiennent :

  • Des vitamines B6 et D ;
  • Des graisses insaturées ;
  • De la taurine (un acide aminé).
Découvrez aussi notre guide sur le concept de l'eau virtuelle.

Mais au contraire, différents facteurs et aliments peuvent aussi la réduire, à l'instar des corticoïdes, de l'alcool ou encore des graisses saturées. Quoi qu'il en soit, il est toujours conseillé d'avoir une alimentation équilibrée en privilégiant des aliments riches en magnésium pour s'assurer qu'une quantité suffisante soit absorbée par l'organisme. Les fruits à coque, les fruits secs, les légumineuses et les légumes verts sont généralement les plus riches en magnésium. En voici quelques exemples :

Exemples d'aliments riches en magnésium
AlimentsTeneur en magnésium (mg par 100g)
Graines de courge530
Cacao en poudre410
Café soluble390
Noix de cajou270
Amandes240
Soja220
Noisettes160

Source : Nu3.fr

⚖ Eau riche en magnésium : faut-il choisir l’eau du robinet ou en bouteille ?

Quelles sont les eaux les plus riches en magnésium dans le commerce ?

Comme mentionné plus haut, une eau minérale est considérée riche en magnésium lorsqu'elle en contient plus de 56 mg / L. Ce type d'eau est préconisé dans différentes situations :

  • Pour soulager les bébés ou les enfants qui souffrent de constipation. Toutefois, une consommation quotidienne n'est pas recommandée ;
  • Pour les femmes enceintes qui ont un besoin de magnésium plus élevé ;
  • Pour les sportifs ou encore les personnes stressées qui ont également besoin d'un apport supplémentaire.

Voici une liste des eaux minérales les plus riches en magnésium à titre indicatif :

Les eaux minérales les plus riches en magnésium dans le commerce
MarqueTeneur en magnésium en mg / L
Rozana160
Hépar119
Quézac95
Badoit80
Contrex74
San Pellegrino50
Vittel42

Est-ce que l’eau du robinet est riche en magnésium ?

Selon nos explications précédentes, l'eau du robinet en France a un apport moyen de 15 à 20 mg de magnésium par litre, ce qui représente 5 et 15 % de la consommation journalière de magnésium recommandée pour une personne. La particularité de l'eau du robinet est que, à la différence de l'eau minérale, sa composition varie selon la nature géologique de l'endroit où elle est captée.

Dans certaines communes, la teneur en magnésium — et donc la dureté de l'eau — peut être bien plus élevée que cette moyenne. Selon les analyses de l'eau potable les plus récentes effectuées par les ARS (Agences régionales de santé), voici la teneur en magnésium des eaux dans certaines grandes villes :

Taux de magnésium dans l'eau par ville
VilleTeneur en magnésium (mg/L)
Lyon43,2 à 57,6
Lille86
Marseille43 à 48
Paris48 à 72

Source : analyses ARS par ville (référence dureté de l'eau, sachant que 1 °f correspond à 2,4 mg de magnésium par litre d’eau).

✅ Les effets d’une carence en magnésium sur le corps

Les conséquences d’une carence en magnésium

Une carence en magnésium peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé. Différents symptômes peuvent en fait être associés à une carence :

  • Spasmes musculaires (tremblement des muscles ou faiblesse musculaire) ;
  • Augmentation du stress ;
  • Troubles intestinaux, nausées, vomissements et constipation ;
  • Palpitations ou augmentation du rythme cardiaque ;
  • Insomnie et agitation ;
  • Crampes fréquentes ;
  • Perte de concentration et confusion ;
  • Hyperventilation, etc.

Par quoi est causé un manque de magnésium ?

Il faut savoir que l'organisme ne peut pas assurer seul les apports en minéraux, et c'est pourquoi il faut les couvrir avec notre alimentation et l'eau que nous buvons. En général, adopter une alimentation équilibrée et boire de l'eau régulièrement suffisent donc pour apporter à l'organisme les éléments dont il a besoin pour maintenir une bonne santé. Cependant, il y a différents facteurs qui peuvent réduire ces apports. Pour le magnésium, en particulier, voici quelques éléments qui peuvent causer une carence :

  • Fumer des cigarettes réduit les concentrations plasmatiques de magnésium ;
  • Une carence en vitamines D réduit l'absorption du magnésium ;
  • La cuisson des aliments réduit leur teneur en magnésium ;
  • Une consommation excessive d'alcool augmente la perte de magnésium ;
  • De nombreux aliments transformés ont un taux de magnésium moins élevé ;
  • Le stress réduit le taux de magnésium dans le corps car c'est une condition qui déclenche une libération soudaine d'adrénaline — connue pour éliminer le magnésium ;
  • Le sport favorise les pertes de magnésium, à cause de la sueur ;
  • Certains médicaments peuvent entraîner une baisse des réserves de magnésium dans le corps, comme la pilule contraceptive, les antibiotiques, etc. ;
  • En vieillissant, nous avons aussi un risque plus élevé de carence à cause d'une absorption intestinale moins bonne et une diminution de la densité osseuse - plus de la moitié du magnésium dans le corps se trouvant pourtant dans les os.

🔎 Eau riche en magnésium : les questions fréquentes

Une eau riche en magnésium est-elle adaptée aux besoins des nourrissons et des femmes enceintes ?

Il est recommandé par les différents organismes de santé pour les femmes enceintes de boire une eau riche en magnésium et pauvre en sodium. Les eaux minérales peuvent donc être préconisées dans des zones où l'eau du robinet est douce. Il faut aussi savoir que les femmes enceintes ont des besoins en eau plus élevés, soit environ 2 litres par jour.

En ce qui concerne les nourrissons, une eau riche en minéraux n'est pas forcément conseillée car leur organisme n'est pas encore apte à filtrer l'eau. Pour une consommation quotidienne, une eau faible en minéraux comme Evian (26 mg / L) est à privilégier. En cas de constipation, toutefois, les docteurs peuvent temporairement recommander une eau plus riche en magnésium. L'eau du robinet est aussi adaptée aux nourrissons du moment qu'elle n'est pas trop dure et qu'elle ne contient pas trop de nitrates et de sodium.

Magnésium dans l'eau, calcium dans l'eau, chlore ou plomb dans l'eau, quelle différence ?

Le calcium et le magnésium sont tous les deux des minéraux naturellement présents dans l'eau. D'ailleurs, la teneur en calcium et en magnésium sert de mesure pour savoir si l'eau est calcaire. Plus l'eau en contient, plus elle est dure. Ce sont aussi deux minéraux qui interagissent et sont tous les deux nécessaires à l'organisme, notamment pour le maintien d'une ossature et d'une dentition normales.

Le chlore, quant à lui, n'est pas une substance minérale, mais une substance chimique utilisée en très petite quantité pour traiter l'eau, ou plus précisément pour éliminer les bactéries dans l'eau pour qu'elle devienne potable. La chloration est d'ailleurs la dernière étape du traitement de l'eau avant sa distribution. La quantité de chlore autorisée dans l'eau potable est strictement réglementée, pour ne pas être toxique pour la santé. Les pouvoirs publics imposent que la teneur en chlore soit limitée à 0,1 mg / litre.

Le plomb dans l'eau est en revanche une situation qu'il faut absolument éviter. En effet, le plomb étant hautement toxique, il peut avoir des effets extrêmement néfastes sur la santé en cas d'ingestion ou d'inhalation (risque de saturnisme, par exemple). À savoir qu'il peut arriver de trouver des traces de plomb dans l'eau dans les logements construits avant 1963 (ou 1995 dans des cas exceptionnels), dues à l'utilisation de canalisations en plomb.